Cuando bailo, bailo, cuando duermo, duermo y cuando camino por un bosque, si mi pensamiento se distrae hacia asuntos distantes, lo conduzco de nuevo al camino, a la belleza de mi Soledad.
Michel de montaigne
Filósofo Francés escritor, jurista, político e filósofo francês, o inventor do gênero ensaio. Foi considerado um dos maiores humanistas franceses.

El mindfulness facilita la identificación de pensamientos, emociones, sensaciones, en diferentes contextos, evitando realizar juicios acerca de los mismos y propiciando una aceptación serena de los sucesos que ocurren alrededor del individuo, lo cual adicionalmente se convierte en un mecanismo de regulación emocional.

Jon Kabat-Zinn Biólogo molecular, médico, escritor y profesor universitario. la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena. A finales de los años 70.

MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction

“No juzgar” Es quizás una de las actitudes más complejas de desarrollar, dado que el ser
humano posee todo un sistema de creencias, valores, e incluso prejuicios, con
el que percibe o realiza la interpretación de la realidad que le circunda, lo
cual lo lleva en ocasiones de manera inevitable a realizar juicios de todo
aquello que observa y siente.

 

La actitud que propone el Dr. Kabat-Zinn sugiere asumir una postura de
observador imparcial, evitando a toda costa emitir juicios, adjudicar etiquetas
o calificar la experiencia bien sea esta un pensamiento, una emoción, una
sensación. Al desvincularse emocionalmente de la experiencia podremos observar
con mayor objetividad y transparencia la realidad 

“La paciencia”  Para el Dr. Kabat-Zinn la paciencia es una forma de sabiduría, esta actitud implica comprender que los procesos y la cosas evolucionan a su propio ritmo, por más que deseemos que sea diferente; así las cosas, durante el entrenamiento o práctica del mindfulness, especialmente al principio, la mente puede divagar, ir o venir, lo que sugiere esta actitud es tener paciencia con nosotros mismos, comprender que todo es un proceso y que entrenar la mente en una nueva habilidad requiere tiempo y persistencia.

Uno de los propósitos del mindfulness es aprender a identificar los pensamientos, las emociones, las sensaciones y darse cuenta de los juicios que se ejercen sobre ellos, aquí también la paciencia es esencial,  reconocer que dejar de juzgar implica adquirir nuevas habilidades para procesar la realidad, lo cual toma tiempo y requiere paciencia.

“La mente de principiante” esta actitud implica una apertura mental, capacidad que resulta esencial en el aprendizaje, implica la habilidad de ver las cosas de una nueva forma, con un nuevo enfoque, lo cual también sugiere el desarraigo de creencias o aprendizajes previos, captando así,  las posibilidades únicas que tiene cada momento, renunciando a la expectativas, observando con curiosidad y deseo de aprender.

“Confianza”  para el Dr. Jon Kabat-Zinn practicar mindfulness implica tener la capacidad de confiar en sí mismo y en sus propios recursos, implica la responsabilidad de ser uno mismo, de aprender a escucharse.

La confianza conlleva dos actitudes: ser confiable y confiar. Para ser confiable en principio se necesita confiar en sí mismo, y para lograrlo es indispensable el autoconocimiento. Por otra parte, confiar, requiere deshacerse de prejuicios y del deseo de juzgar a otros.

 

La confianza en sí mismo y en otros o la intuición, nos alerta acerca la autenticidad de los sentimientos e intenciones de otras personas, pero también nos ayuda a regular las respuestas emocionales frente a las acciones de otros.  

5. “No esforzarse” Esta actitud no puede ser confundida con la inacción o la inercia, en realidad hace referencia más al alcance de objetivos.

 

De por sí, meditar e intentar mantener la atención plena, exige un esfuerzo, no obstante, esta habilidad hace referencia es a no esforzarse en alcance de un propósito en particular, una forma de explicarlo sería diciendo que meditamos, no para cambiar el dolor emocional, sino porque tenemos un dolor emocional, por lo tanto, la actitud del no es esfuerzo se orienta a las expectativas y los resultados del proceso.

 Esta actitud hace referencia a la capacidad de observar lo que ocurre y aceptarlo, simplemente admitiendo lo que está pasando sin intentar cambiarlo,  y es que cuando intentamos cambiar a la fuerza los pensamientos, las emociones, las sensaciones corporales que surgen, entramos en conflicto.

Para el mindfulness lo correcto es aceptar la experiencia por negativa que parezca y permitirle fluir, por ejemplo, cuando surge una emoción de tristeza, lo mejor sería observar, sin juzgarla y darle un espacio para su expresión, bien sea a través del llanto, o simplemente el silencio, permitiendo que fluya poco a poco, si por contrario intentamos forzar que desaparezca entraremos en un conflicto mayor.

 

La aceptación que propone el mindfulness no implica resignación o desesperanza, lo que sugiere es permitir la expresión real de las emociones, pensamientos y sensaciones, dejando que evolucionen para poder tomar decisiones más acertadas.

Esta actitud hace referencia a la capacidad de “dejar ir”, el desapego es esencial por no decir lo más importante en la práctica del mindfulness.

 

No es fácil dejar ir ciertos pensamientos y emociones que han estado arraigados por años,   incluso este “dejar ir” hace referencia a los pensamientos, emociones y sensaciones gratas que pueden fluir, dado que, tanto para lo positivo como para lo negativo, en el mindfulness el desapego es esencial, para que la experiencia presente se manifieste.  


TIPOS DE PRÁCTICAS DEL MINDFULNESS

Formal e informal del mindfulness

La práctica formal del
mindfulness puede desarrollarse bien sea registrándose en un programa de Reducción de Estrés basado en la Atención Plena (MBSR) o a través de una terapia psicológica donde utilicen alguna terapia con enfoque mindfulness o también la persona puede realizar la práctica formal por su cuenta. 

“La práctica formal del mindfulness permite experimentar la conciencia plena a niveles más profundos” y en ese sentido su práctica tiene una gran parecido con la práctica de la meditación tradicional, implica entonces disponer un tiempo diario que puede llegar a ser hasta de 45 minutos, un espacio, un lugar confortable, una posición determinada que bien puede ser sentados o acostados y posteriormente iniciar con una respiración y la focalización en esa respiración, observando con total atención, cada pensamiento que llega, cada emoción y sensación corporal, para dejarla ir, sin apego, sin juicios, sin realizar construcciones o pensamientos acerca de lo que llega a la mente o las sensaciones que surgen,  para centrar nuevamente la atención en la respiración

 

Las personas vivimos en una especie de piloto automático, hacemos un montón de actividades diarias sin siquiera percatarnos, tal y como conducir un auto. 

Y así, va pasando el día sin haber notado nada nuevo a nuestro a alrededor y no es porque no haya ocurrido, es porque no nos damos cuenta, comemos sin sentir el sabor de la comida por estar absortos en nuestros pensamientos, caminamos por una calle sin observar nada a nuestro alrededor, o si vamos en el auto o en el transporte público nos olvidamos del mundo a nuestro alrededor y nos concentramos en la música o en nuestros pensamientos del pasado quizá, del futuro, de lo que nos ocurrió en el día, y  simplemente no atendemos al momento presente.

“La práctica informal del mindfulness propone aplicar las habilidades de la atención plena, en las actividades diarias”, de la misma manera que se hace con la práctica formal, intentando manejar de manera voluntaria la atención hacia lo que estamos haciendo, diciendo, pensando, observando, si la mente escapa a otro momento, con amabilidad retomamos la atención al momento presente, sin juzgar, sin apego, sin esfuerzo por obtener algún resultado.

 


BENEFICIOS DEL MINDFULNESS

“Mejora la inteligencia emocional” el mindfulness es ante todo un método que puede ser utilizado para la regulación de estados físicos y emocionales, así como la regulación de comportamientos y actitudes.

Al respecto John Mayer, Peter Salovey y Daniel Goleman entre otros investigadores de la inteligencia emocional (IE), resaltan la importancia del desarrollo de la autoconciencia o Self-awareness, para el fomento de la IE, por lo tanto, esta capacidad puede ser desarrollada y fortalecida a través de la práctica del mindfulness que fomenta el desarrollo de la atención y la conciencia plena.

“Reduce el estrés y la ansiedad” el estrés ocurre cuando se da un desequilibrio, entre las demandas del entorno y la capacidad del individuo para resolverlas, cuando la persona percibe algún estímulo como amenazante inmediatamente su cuerpo reacciona fisiológicamente, y se activan algunos sistemas como el sistema nervioso simpático y el parasimpático,  aumenta la frecuencia cardiaca, la respiración, la tensión arterial se eleva, se afecta el sistema inmunológico y el organismo empieza a  segregar a todo el cuerpo la hormona cortisol, que es conocida como la hormona del estrés, no obstante, esta hormona es necesaria, para regular y movilizar la energía el cuerpo, pero en cantidades altas es perjudicial para el organismo.

Cuando el estrés se cronifica se pueden generar trastornos emocionales más graves como la ansiedad y la depresión.

Diferentes investigaciones que ampliaremos en la clase de la quinta unidad “Dominar la atención plena para manejar el estrés” han evidenciado resultados muy favorables en la reducción de la hormona cortisol y de las respuestas automáticas del organismo ante el estrés, con la práctica del mindfulness.  En definitiva, esta práctica ayuda a preparar mejor a la persona para enfrentarse a las diferentes situaciones que le generan estrés y ansiedad, y adicionalmente le permiten identificar cuando surgen los primeros síntomas y de esta manera actuar antes de que se desencadene una crisis emocional, producto del estrés o la ansiedad.

“Efectivo en el manejo del insomnio”  el Dr. Holly Roy de la Universidad de Utah realizó un estudio demostrando que la práctica del mindfulness es efectiva para combatir el insomnio y para lograr que el sueño sea más placentero y reparador, en el estudio demostró que la práctica regular de la atención plena, permite una mejor regulación de las emociones, presentado un bajo nivel cortical, lo que favorece el sueño en las noches.

“Protege el cerebro” investigadores de la Universidad de Harvard y del hospital general de Massachussets, demostraron que meditar aumenta el tamaño de los telómeros estructuras que se encuentran en los extremos de los cromosomas y que están relacionadas con el envejecimiento, por lo tanto, la práctica del mindfulness retrasa el envejecimiento del cerebro. 

Otras investigaciones informan acerca de la modificación que se presenta en la estructura y funcionamiento de las neuronas, creando nuevas redes neuronales que facilitan el aprendizaje y mejoran las habilidades cognitivas.

“Aumenta la capacidad de concentración” un estudio de Walsh y Shapiro demostró que el mindfulness potencia la capacidad de concentración, de hecho, las terapias con mindfulness han sido prescritas para trabajar patologías atencionales como el Déficit de Atención e Hiperactividad.    

“Mejora las relaciones interpersonales” diferentes estudios como el de Wachs y Cordova en el 2007, indica que hay una correlación directa entre las personas que tienen habilidades mindfulness y su capacidad de tener adecuadas relaciones interpersonales.

Esto tiene que ver con que regulan mejor sus emociones, y pueden ser más receptivos y empáticos frente a otros, dado su capacidad de atender a la conversación plenamente y al lenguaje verbal y no verbal, cuando interactúan con otra persona.

A nivel laboral también fomenta buenas relaciones interpersonales con superiores y compañeros, en la medida en que la atención plena, evita cometer errores en la ejecución del trabajo y facilita el seguimiento de instrucciones.

  “Desarrolla y potencia habilidades cognitivas y sociales” a través de la práctica del mindfulness se desarrollan o se potencian habilidades cognitivas como la creatividad, la atención, la concentración, la percepción, incluso la memoria de trabajo o memoria operativa. 

Entre las habilidades sociales que se afianzan con la práctica del mindfulness se encuentran, la empatía, la simpatía o amabilidad, la paciencia, la compasión y la autocompasión, la reducción de distracciones, gestión adecuada del estrés, la ansiedad y de las emociones en general, reducción del sufrimiento, disminución la impulsividad y la conducta agresiva entre otras.

“Manejo del dolor en patologías físicas crónicas” el mindfulness ha ayudado a que cientos de personas sobrellevan con mayor paciencia y aceptación sus diagnósticos, pero más allá de esto las personas con patologías crónicas como pacientes oncológicos, o pacientes con fibromialgia, psoriasis, hipertensión, asma, infarto del miocardio, entre otros, reportaron tras la práctica regular del mindfulness de mínimo 8 semanas, una reducción de síntomas negativos físicos y psicológicos.

 

Para concluir es importante mencionar que practicar mindfulness formal o informal, parece fácil, pero en realidad, requiere de esfuerzo y especialmente de constancia, si se quieren alcanzar todos los beneficios que reporta la ciencia acerca de su práctica, que como hemos visto a través de las diferentes clases requiere como mínimo dos meses consecutivos, lo que equivale a 8 semanas, practicando diariamente para empezar a evidenciar cambios. 


¿POR QUÉ PRACTICAR MINDFULNESS?

Estaba un anciano sentado tranquilo debajo de un árbol y observa que pasa un hombre a caballo, y al poco momento aparece nuevamente el hombre con el caballo pero esta vez en sentido contrario, así una, otra y otra vez de un lado a otro sin parar, movido por la curiosidad el anciano le pregunta al hombre a caballo ¿A dónde vas?  A lo que el jinete le contesta “No lo sé a donde me leve el caballo”

Una cuestión de vital importancia en mindfulness es que tenemos una mente pero no eres el jefe de ella, y en muchas ocasiones esa mente es el verdadero jefe de tu vida, de tu cuerpo.

El mindfulness te ayuda a tomar el control de ese caballo y dirigirlo a donde tú quieres ir.

Cuando estamos en piloto automático estamos viviendo de forma inconsciente y si se presentare alguna situación es nuestro cerebro primitivo quien reacciona a través de impulsos, dejando como consecuencias un ambiente hostil a nuestro paso.

 

Cuando se aplica mindfulness estamos entrenando nuestra mente para responder de forma lógica y adecuada a una acción de nuestro entorno. 

Estamos entrenando nuestro caballo. 


¿QUÉ NO ES MINDFULNESS?

1) No es relajación, la calma es una consecuencia de la práctica pero no es su objetivo, es cierto que el mindfulness induce un estado de tranquilidad para descansar y calmar la mente, pero el objetivo no es relajar, es ser capaz de apreciar la realidad dese un estado consciente.

2) No es buscar el éxtasis ni buscar la iluminación, sencillamente es una actividad totalmente compatible con cualquier actividad. 

3) No es una práctica para la pasividad, simplemente es concebir la realidad tal como es.


MÉTODO 3X3

¿Cómo se hace? Se eligen 3 objetos, se va nombrando el objeto y se inhala y exhala, así hasta llegar al último de los objetos. Ejemlo: “Eso es una        “ y se realiza 3 series, es por ello que se llama 3X3


ESCÁNER CORPORAL BODY SCANNER

ESCÁNER CORPORAL

Es una práctica centrada en la observación de nuestras sensaciones corporales. Podemos estar acostados, sentados o parados.

Generalmente se acostumbra acostados.  Una posición que facilita tres aspectos fundamentales:

– respiración fácil

– minimizar la incomodidad

– mantenernos alerta

NOTA: si se siente que se está durmiendo debemos abrir los ojos.

Iniciamos tomando plena conciencia de la respiración profunda, sin controlarla ni querer modificar su ritmo. Y luego hacemos un recorrido corporal sobre las sensaciones de nuestro cuerpo.

COMO SE TRATARA COMO UNA LAMPARITA: Iniciamos por el dedo gordo del pie izquierdo.

Planta, tobillo etc hasta que se suba a la cabeza.

 No se trata de movernos sino de llevar la atención a las distintas partes para sentir lo que nos sucede en nuestro cuerpo, solo observar, sin juzgar, sin controlar.


LA BONDAD Y LA COMPASIÓN ES UN MÚSCULO, MIENTRAS MÁS LO EJERCITAMOS MÁS FUERTE SERÁ.


¿CÓMO CLARIFICAR LAS IDEAS?

Ejercicio

1) Escribe en una hoja o un archivo en tu celular los pensamientos que te estén llegando a la mente en ese momento, todos sin seleccionas cuando le pones nombre a una o varias ideas ayuda a clarificarlas.

2) Cuando regreses a casa del trabajo o viceversa observa todo lo que te rodea.

3) Aborda las tareas domestica con atención plena ejemplo: lavar los platos, siente el agua, la textura de la esponja, el detergente etc


DESCANSAR LA MENTE LUEGO DE UNA JORNADA

Después de una exigencia laboral. Es un estado de feliz agotamiento, de reposo, de autobservación.
Observar sin interrumpir
1- Postura erguida
2- Mente en descanso por 3 minutos con temporizador
3- No te preocupes- Todo es parte de la experiencia
4- Descansa. Observa lo que pasa a tu alrededor, no juzgues solo observa.
¿Qué ha pasado? ¿Pregúntate cómo te has sentido? No es un examen, es decir, no hay respuesta correcta o incorrecta. No emitas juicios de valor.
“Todo lo que experimentes con la mente en descanso es MEDITACIÓN” 


TÉCNICA DE ACEPTACIÓN RADICAL

Quizás uno de los mayores desgastes del ser humano, está en intentar comprender todo lo que ocurre a su alrededor y en ocasiones algunas cosas no tienen siquiera una explicación lógica del porque ocurren,  la aceptación en el camino hacia una vida más plena y tranquila

La aceptación es un pilar Fundamental del mindfulness No se trata de RESIGNACIÓN

Si pudiera parar por un segundo y observar qué es aquello que ocurre en su vida, que no ha podido aceptar, ¿qué sería? y ¿qué le impide aceptarlo? la aceptación es un principio, un pilar del mindfulness, porque justamente lo que enferma al ser humano en muchas ocasiones es no aceptar su realidad, y no se trata de resignación sino de aceptar que algunas cosas no pueden ser diferentes y que luchar contra ello solo trae insatisfacción e infelicidad.

La sabiduría vital consiste en cambiar lo que puedes cambiar, Paciencia con lo que no puedes cambiar e inteligencia para saber en qué tipo de situación estoy.

“Lo contrario a la aceptación es la evitación”

3 tipos de evitación:

1. “La evitación conductual” Es la inacción frente a las circunstancias consideradas como amenazantes, por ejemplo, no subir a un avión, o no hablar en una reunión de trabajo, o evitar opinar con el fin de no generar conflictos, etc.

 2.  “La evitación Cognitiva” este tipo de evitación se busca “no pensar” en la situación conflicto, evitando hacer un análisis del problema y las posibles soluciones, se entra entonces en la inacción cognitiva, buscan una vía de escape, como ejemplo, navegar en internet, leer, ver televisión, algo que distraiga y ocupe la mente del pensamiento considerado como amenazante.

3.  “La evitación experiencial o evitación emocional”  este tipo de evitación va de la mano con la incapacidad de gestionar adecuadamente las emociones, es tanto el temor a sentir el malestar de una emoción displacentera, como la tristeza, el miedo, la desesperanza, que incluso el individuo puede caer en conductas destructivas con tal de no experimentar el malestar de la emoción, entre esas conductas se encuentran las adiciones, fumar, las compras compulsivas, el juego patológico, etc.

Frente a cualquier situación
adversa,
inmodificable,
difícil,
conflictiva,

El primer paso es la aceptación de lo que está sucediendo.
Identificar la situación.
Evaluar las posibles soluciones que tiene.
• Si no hay oportunidad de solución, tal vez sea posible cambiar algunos aspectos sobre la situación; la perspectiva, por ejemplo, intentando encontrar los aprendizajes de la situación, renunciando a las expectativas que solo alargan el sufrimiento, empieza entonces el trabajo de la aceptación radical.
• Es importante ante el impacto de una noticia o ante la situación misma, retirarse un momento o recogerse en un lugar para elaborar la situación.
• Empiece por concentrarse en la respiración.
• Reciba los pensamientos que vienen a la mente sobre la situación, por ejemplo, pensamiento como “Esto no puede ser” “no lo voy a poder soportarlo” “es lo peor que me ha ocurrido en la vida” “es demasiado injusto” etc.
• Observe cómo esos pensamientos exacerban o alteran más las emociones.
• Trate de identificar las emociones que están surgiendo; miedo, tristeza, rabia, impotencia.
• Trate de no juzgar ni los pensamientos, ni las emociones.
• No se atrape en los pensamientos, ni a las emociones, déjelos ir con tranquilidad, procurando concentrarse esta vez en la respiración.
• A continuación, puede repita: “es lo que es” repetirlo varias veces, con esto se acepta que la situación ya es, ya ocurrió y que ya no puede afectarle más, lo que le afecta ahora son sus propias emociones y pensamientos acerca de lo que ocurrió.
• Se puede ir cerrando la meditación, concentrándose nuevamente en la respiración.


Aceptar es poder percibir el dolor o situaciones incómodas por una transformación, entenderlos, comprenderlo y así superarlo.


DESARROLLAR LA AUTOCOMPASIÓN

Self-kindness

Autocompaixão

Terapia centrada en la compasión

La compasión a menudo puede confundirse con otras emociones humanas, como la amabilidad, la suavidad, e incluso puede estar sujeta a alguna connotación negativa como debilidad o lastima, no obstante, grandes personajes de la historia como Nelson Mandela, la consideran la verdadera fuerza capaz de transformar el mundo.

 

La compasión

La historia de la humanidad ha demostrado que la venganza, el odio, el abuso de poder y la humillación no disminuyen el sufrimiento de quienes padecen estos sentimientos y tan poco el de sus víctimas, por el contrario, la compasión es el eje de una vida en paz, tranquila y con propósito.

“la compasión puede definirse como la sensibilidad hacia el propio sufrimiento,  como hacia el de otros, junto con el deseo de aliviarlo”

 

*La compasión implica dos procesos*

*“el primero es el coraje de darse cuenta y reconocer el dolor propio y el de otros, en lugar de evadirlo”*,

*“el segundo proceso tiene que ver con la disposición para adquirir los conocimientos necesarios y la sabiduría para afrontar de manera adecuada el sufrimiento”*

La Terapia centrada en la compasión

“Busca trabajar específicamente los sentimientos de vergüenza y autocrítica,  que pueden ser el resultado de la crianza o experiencias tempranas de abuso”, el objetivo de la técnica es desarrollar en las personas habilidades de compasión y autocompasión. 

 

La autocompasión comprende tres componentes que interactúan:

1)      La amabilidad hacia uno mismo versus la autocrítica despiadada,

2)      El sentido de humanidad común compartida versus el aislamiento individual, y

3)      La atención plena (mindfulness) versus el confrontamiento de pensamientos y emociones difíciles.

 

La compasión es el deseo de aliviar el sufrimiento del otro. Nada que ver con la lástima. Es la capacidad de ponerme en el lugar de los demás cuando lo pasan mal y querer actuar, hacer algo para que se sientan mejor. Si la persona que sufre soy yo, puedo entrenar la autocompasión para ofrecerme alivio.

Piensa por un momento en cómo tratas a una persona querida que acude a ti con un problema. Desde el tono de voz que utilizas a las palabras que le dices, o los gestos que le dedicas. Seguramente lo primero que harás será ofrecerle calma y después, cuando se apacigüe un poco, tal vez intentes ayudarle a ver qué puede hacer para mejorar su situación.

Ahora piensa en ti, en una situación en la que te sientes mal por el motivo que sea. ¿Qué es lo primero que surge?¿Cómo te comportas contigo? ¿Te das cuenta de que, cuando las cosas van mal en nuestras vidas, tendemos a convertirse en nuestro peor enemigo?.

Tal vez esperamos que los demás nos consuelen y actúen para reconfortarnos. No está nada mal recibir cariño de los demás y dejarse querer pero lo que te propongo es que no delegues en otro tu esperanza de estar mejor. Primero, porque depositas en esa persona una gran responsabilidad y segundo, porque tú puedes hacerlo. Puedes ofrecerte amabilidad y consuelo para recuperarte y volver a ponerte de pie. En el ámbito de la meditación, esto se hace con lo que se llama autocompasión y es el componente esencial para la resiliencia emocional.

Cuando algo te sale mal, independientemente de la causa, suele surgir un sentimiento muy potente de vergüenza que lo inunda todo, que te llena de dudas sobre ti, sobre lo que eres y lo que puedes hacer. Tu mirada hacia los hechos y hacia tu interior está llena de oprobio y todo lo ves a través de ese cristal. Necesitas calma para observar con más claridad y para abordar la situación de forma efectiva.

Necesitas tratarte como tratarías a tu mejor amiga si estuviera en tu lugar, con amabilidad, ofreciéndote apoyo.

 

LA CIENCIA DE LA COMPASIÓN

Hay un cuerpo sustancial y creciente de investigación que demuestra que la autocompasión está estrechamente asociada con la resiliencia emocional. La resiliencia es la capacidad que tenemos de superar traumas y salir fortalecidos de ellos. Esto incluye la capacidad de calmarnos, reconocer nuestros errores, aprender de ellos y motivarnos a tener éxito. La autocompasión se correlaciona constantemente con una amplia gama de medidas de bienestar emocional, como el optimismo, la satisfacción con la vida, la autonomía y la sabiduría, así como con niveles reducidos de ansiedad, depresión, estrés y vergüenza.

Para lograr estos beneficios, la práctica de la autocompasión debe incluir tres componentes, de acuerdo con la investigadora pionera de la autocompasión Kristin Neff  :

Mindfulness: Es la Atención plena. Prestar atención de forma intencionada al momento presente, sin juicio y con amabilidad. Para ser amables con nosotros mismos, necesitamos saber que estamos pasando por un momento difícil mientras lo estamos pasando, o transitando como dice el psicólogo Martín Reynoso. En esta fase te puede ayudar ponerle nombre a las emociones que sientes en situaciones difíciles y ser consciente de cómo te afectan aquí y ahora, qué sensaciones corporales las acompañan, qué pensamientos o imágenes. Se trata de estar con esas emociones difíciles tal y como son, sin pretender eliminarlas.

La humanidad compartida. Cuando las cosas van realmente mal en nuestras vidas la mayoría de nosotros tendemos a escondernos o escapar de alguna manera. Huimos de esas sensaciones que no queremos tener. El antídoto es el reconocimiento de nuestra humanidad. Darte cuenta de que no estás sola/o, que no eres el único que sufre en la vida y que muchos otros se sentirían de la misma manera en situaciones similares.

Autocompasión. En lugar de criticarte y enjuiciarte, date una respuesta amable y cálida. Como harías con una persona a la que aprecias: Con alguna palabra, con el tono de tu voz, con un gesto. Puedes darte un abrazo, ponerte una mano sobre el corazón y suspirar, prepararte un té o un café, ponerte una música que te guste… cualquier acto con intención de reconfortarte.

 

Según Neff, las prácticas de autocompasión activan nuestro sistema fisiológico de autocuidado, hacen que segreguemos oxitocina, una hormona que nos calma. Si tenemos una situación difícil que afrontar, estos ejercicios permiten que haya espacio para aclarar la mente. Así tenemos oportunidad de tomar decisiones con respecto a nuestro problema.

1. Reconoce. Te sientes mal. ¿Hay alguna parte de tu cuerpo que se activa con ese torrente de emociones? Localiza la zona donde lo notas más. Entonces puedes decirte lentamente:

«Este es un momento de dificultad»

Eso es atención plena. Reconocer lo que es.
Tal y como es. Busca tus propias palabras como:

«Esto duele»

«Esto es difícil»

2. Humanidad compartida:

«El dolor forma parte de la vida»

Otras opciones :

«Otras personas se sienten de la misma
manera»

«No estoy solo/a»

3. Ahora, ponte las manos en el corazón, o
abrázate con ellas, sintiendo el calor y el tacto de tus manos , Y te puedes
decir:

«Que yo pueda ser amable conmigo mismo.»

«Que yo puedo darme lo que necesito.»

Tal vez ahora mismo necesites palabras más
específicas como:

 

«Que yo pueda aceptarme como soy» «Que
pueda estar seguro»; «Que pueda ser fuerte»; «Que pueda perdonarme a mí
misma/o»

PRACTICA DE AUTOCOMPASION (CCT)

– Postura para la meditación
1- imagina el recuerdo de un ser querido. 
2- imagina una época de cuando esa persona sufría
3- imagina cuando tú la ayudabas ¿Qué le decías, cómo se lo decías? 
4- Recuerda el sufrimiento de esa persona. 

Respóndete como lo hiciste previamente con los demás, con la misma compasión, comprensión, abrazandole, y diciendole que todo está bien, que se liberará  de esa tristeza, que tengas paz, y tranquilidad, que sea feliz.

Ahora esa misma compasión que sentías por esa persona o por otras también es necesario que te la suministres a ti mismo. 

Vuelve a la respiración , inhala y exhala. 

imagina que tienes la capacidad de viajar en el tiempo y puedas observar, revivir alguna situación de tu niñez, si cuando eras niño allá en tu infancia, y  recibiste un golpe o sufriste alguna perdida y sufrías, te acercas a ese niño que en definitiva eres tu, y lo abrazas,  lo liberes de esa tristeza, pides que tengas paz, y tranquilidad, que sea feliz.

Que tangas mucha salud y alegría.

Ahora recuerda un momento ya de adulto que hayas sufrido, quizás enfermo con alguna dolencia, alguna perdida ¿Como te sientes con esa situación? 

así como tu respondiste a tu ser querido y a tu niño cuando tenian o vivian un sufrimiento, puedes ofrecerte a ti mismo la misma compasión, con ese mismo sentimiento de calidez, ternura, de protección. Repites en silencio estas frases: Que yo esté bien, que me libre de este sufrimiento, que me libre de la tristeza, la rabia y el miedo, que yo este en paz y tranquilo, que este sano y alegre,  que las cosas me vayan bien. 

Ahora crea en tu mente un refugio personal, que te ofrezca seguridad y protección, puede ser una persona a la que admiras por su amor y comprensión, un símbolo o un paisaje, que represente las cualidades de sabiduría, fortaleza, aceptación, amor y protección, una persona protectora y fiable. Un maestro o maestra. Un bosque, una playa 

Puedes acudir a ese refugio o persona cuando la necesites, es una verdadera fuente de compasión. 

Imagínate que eres el receptor de esa gran compasión

Ahora imagina que ese lugar o esa persona te trasmite a ti ese poder para hacerte sentir protegido, es decir, de ahora en adelante tú donde sea que te sientas puedes, hacerte sentir tal como ese lugar o persona te hacían sentir.

Imagínate que ahora eres el creador de esa gran compasión.
 
7- Despierta tu propia fuente de sabiduría, compasión y comprensión. 
 
Repite en tu mente que yo este bien, que me libere de este sufrimiento, de la rabia, del miedo, que yo me encuentre en paz y tranquilo, sano y alegre, que sea feliz, que todo me salga bien, 
Ahora lleva tu atención a la zona de tu corazón, observa como se relaja con la respiración. 
 
 
9- Respira desde el corazón
10- Trae a tu imaginación algo que te cause dolor o sufrimiento
11- Inhalas, con apertura a la experiencia
12- Exhalas compasión hacia tí y los demás
13- Sientes gratitud, sensibilidad y cuidado.
 

https://eliarocapsicologa.files.wordpress.com/2019/01/neff-ejercicios-se-amable.pdf

 

EJERCICIO 1.

¿CÓMO REACCIONAS ANTE TI MISMO Y ANTE TU VIDA?

¿Cuáles son tus reacciones típicas cuando te juzgas a ti mismo?

¿Por qué tipo de cosas sueles juzgarte y criticarte? (aspecto, profesión, relaciones, hijos, etc…)

¿Qué tipo de lenguaje sueles utilizar contigo mismo cuando te centras en un defecto tuyo o cuando cometes un error?

¿Te insultas o empleas un tono amable y comprensivo?

Cuando te auto criticas con dureza ¿Cómo te sientes interiormente?

¿Cuáles son las consecuencias de ser tan duro contigo mismo? ¿Te hace sentir más motivado, o por el contrario más desanimado y deprimido?

¿Cómo crees que te sentirías si fueses capaz de aceptarte tal cuál eres? ¿Esa posibilidad te asusta, te da esperanzas, o ambas cosas? ¿Por qué?¿Cómo sueles reaccionar a las dificultades de la vida?

¿Cómo te tratas a ti mismo cuando se te presentan retos difíciles? ¿Tiendes a ignorar tu malestar o tu sufrimiento y te centras exclusivamente en resolver el problema, o haces un alto para cuidarte, calmarte y consolarte?

¿Tiendes a dejarte llevar por las dificultades y a percibirlas peores de lo que son, o mantienes un punto de vista equilibrado?

¿Te sientes desconectado de los demás cuando las cosas van mal, imaginando que todo el mundo está mejor que tú, o que actúa de formas más adecuadas que tú; o intentas recordar que todas las personas experimentamos momentos difíciles?

Si crees que te falta autocompasión, no te autocritiques por ello. Estás en un buen momento para cambiar. Intenta sentir compasión por lo difícil que resulta ser una persona imperfecta en esta sociedad tan competitiva. Nuestra cultura no fomenta la autocompasión, sino todo lo contrario. Nos enseñan que por mucho que lo intentemos, aunque demos lo mejor de nosotros mismos, nunca es suficiente. Es por ello, que a todos puede beneficiarnos aprender a ser más auto compasivos, y este es un momento perfecto para empezar.

¿Te subes al tren de la autocompasión?

 

Bases de este ejercicio

Escribir una carta expresando compasión por un aspecto de ti mismo que no te gusta.

Tiempo requerido 15 minutos.

Instrucciones

Primero, identifica algo de ti mismo por lo que te sientes avergonzado, inseguro o no lo suficientemente bueno.(aspecto físico, trabajo, relaciones, problemas de salud, edad, etc.) Puede ser algo relacionado con tu personalidad, comportamiento, habilidades, relaciones o cualquier otra cosa de tu vida.Una vez lo tengas identificado, escribe y describe cómo te hace sentir:

¿Triste?

¿Avergonzado?

¿Enfadado?

Intenta ser tan honesto como puedas, nadie más va a leer la carta, solo tú.

El siguiente paso es escribir una carta a ti mismo expresando compasión, comprensión y aceptación hacia la parte de ti mismo que no te gusta. Al escribir sigue estos puntos:

a) Imagina que hay alguien que te quiere y te acepta incondicionalmente por lo que eres. ¿Qué te diría esa persona sobre esa parte de ti?

b) Recuérdate que todo el mundo tiene cosas que no le gustan, todos tienen defectos.

Piensa acerca de como muchas otras personas en el mundo están pasando por lo mismo que tú.

c) Ten en cuenta la manera en que tu entorno familiar en el que has crecido, o incluso los genes que pueden haber contribuido a este aspecto negativo de ti mismo.

d) De una manera compasiva, pregúntate a ti mismo si hay algo que puedas hacer para mejorar o cómo los cambios constructivos te pueden hacer más feliz, más sano, más satisfecho, y evitar juzgarte a ti mismo, recuerda ser sincero.

e) Después de escribir la carta, déjala por un rato. retómala más tarde y léela de nuevo. Puede ser especialmente útil leerla cuando te sientas mal por este aspecto de ti mismo, como recordatorio para ser más auto compasivo

Las investigaciones muestran que las personas que responden con compasión a sus propios defectos y contratiempos, más que castigarse una y otra vez, experimentan una mejor salud física y mental.

Los clientes se sientan en sillas diferentes para entrar en contacto con distintas partes de sí mismos y experimentar cada aspecto en momentos diferentes.

Bases de este ejercicio

Experimentar diferentes percepciones sobre un conflicto.

Tiempo requerido 15 minutos.

Instrucciones

Coloca  tres  sillas  vacías  (a  ser  posible,  formando  un  triángulo). 

Elegir un tema que te preocupe a menudo y por el que suelas autocriticarte duramente.

Designa una silla para la voz de tu crítico interior,

Una para la voz de la parte de ti mismo que se siente juzgada y criticada (Yo criticado), y

La última silla para la voz de un observador sabio y compasivo.

Después tienes que interpretar esas tres partes de ti mismo, una tras otra.

Puede parecer un poco absurdo al principio,  pero  es  muy  posible  que  te  sorprenda  el  resultado  cuando  empieces  a  dejar  que  tus  sentimientos  fluyan.

Sentado en la silla de tu crítico interior, cuando tomes asiento, expresa en voz alta lo que piensa y siente esa parte crítica de ti. Fíjate en las palabras y en el tono de voz que utiliza tú yo crítico, y también en cómo se siente:

¿Preocupado, enfadado?

¿Dónde lo sientes? Observa tu postura corporal: ¿fuerte, rígida, recta?

  1. A continuación ocupa la  silla  del  yo  criticado.  Intenta  entrar  en  contacto  con  tus  sentimientos  al  ser  juzgado  de  esa  manera.  Explica  cómo  te  sientes;  responde  de  manera  directa  a  tu  crítico  interior.  Por  ejemplo: Me haces daño. Siento que no me apoyas. Verbaliza lo que te venga a la mente. De nuevo fíjate en  tu  tono  de  voz 

¿Es   triste,  desanimado,  infantil,  asustado,  indefenso? 

¿Cómo  es  tu  postura  corporal?

¿Estás encogido, con la cabeza gacha, con el ceño fruncido?

  1. Haz que dialoguen esas dos partes de ti mismo; para ello ve cambiando de la silla del crítico a la del criticado.

Pon todo tu empeño en que cada parte de ti mismo sepa cómo se siente la otra parte, y deja que cada una exprese sus puntos de vista y sea escuchada.

  1. Ocupa la silla del observador compasivo. Apela a tu sabiduría más profunda, a tu parte más amable, y dirígete al crítico y al criticado

¿Qué le dice tu yo compasivo  al  crítico,  qué  punto  de  vista  tiene?

Por  ejemplo,  el criticado  puede  decirle  al  crítico: “Te pareces a mi madre enfadada hablándome así”, o “Veo que estás asustado y que intentas ayudarme para que no me complique la vida”.

  1. Observa qué le dice tu yo compasivo al yo criticado. Por ejemplo: “Debe de ser muy difícil escuchar esos juicios tan duros”. “Veo que las autocríticas te están haciendo mucho daño”, o “Lo único que quieres es que te acepten tal como eres”. Intenta relajarte, que tu corazón se calme y se abra

¿Qué palabras de compasión se te ocurren? ¿Cómo es tu tono de voz? ¿Tierno, suave, cálido? ¿Y tu postura corporal? ¿Equilibrada, centrada, relajada? Cuando creas que el diálogo ha llegado a su fin, reflexiona sobre lo ocurrido ¿Tienes nuevos puntos de vista sobre el origen de tus autocríticas, nuevas maneras de pensar más positivas acerca de la situación?

Mientras que reflexionas sobre lo que has aprendido, ponte como objetivo relacionarte contigo mismo de una forma más amable y sana en el futuro.

Piensa que hasta en los peores momentos, puedes declarar una tregua en tu guerra interna. La paz es posible. Tu vieja costumbre de criticarte a ti mismo no tiene por qué seguir para siempre. Trata de escuchar la voz que ya está ahí, aunque esté un poco escondida: tu yo sabio, amable y compasivo.

 

Una manera sencilla de calmarte y confortarte cuando te sientes mal contigo mismo, consiste en darte un abrazo cariñoso.

Nuestra piel es un órgano increíblemente sensible. Las investigaciones indican que el contacto físico libera oxitocina, proporciona sensación de seguridad, alivia las emociones estresantes y calma la tensión cardiovascular.

La oxitocina es una sustancia conocida popularmente como la ‘hormona del amor’ por el papel que juega en la creación de vínculos y relaciones afectivas. No obstante, también tiene otras funciones para el organismo, especialmente durante la maternidad.

Puede parecer absurdo al principio, pero tu cuerpo no lo sabe, de manera que reacciona respondiendo a ese gesto de cariño como lo haría un bebé en brazos de su madre.

Si te sientes tenso, preocupado, triste, o autocrítico, prueba a darte un abrazo cálido, acaríciate con ternura el brazo o la cara, o balancea suavemente tu cuerpo. Lo importante es que realices un gesto inequívoco que transmita sentimientos de amor, atención y ternura.

Si hay otras personas contigo puedes rodearte el cuerpo con los brazos de una forma discreta y darte un apretón suave y reconfortante. También puedes imaginar simplemente que te abrazas si no puedes realizar el gesto físico.

Observa cómo sientes tu cuerpo después de recibir el abrazo ¿lo sientes más cálido, más tranquilo? Resulta sorprendente lo fácil que es activar el sistema de oxitocina y cambiar la experiencia bioquímica.

Prueba a darte abrazos varias veces al día cuando pases una mala racha. Así empezarás a desarrollar el hábito de confortarte físicamente cuando lo necesites y aprovecharás al máximo esta forma de ser amable con uno mismo.

Practica este pequeño experimento para observar cómo nos ayudan mindfulness y la compasión hacia uno mismo a sufrir menos en momentos de dolor.

Sujeta un cubito de hielo con una mano durante unos segundos (te resultará un poco molesto). Sujeta por el mayor tiempo posible, Reacciona cómo lo harías normalmente y deja el cubito cuando no aguantes más su contacto. Percibe la intensidad de la molestia y cuánto tiempo has sujetado el cubito antes de dejarlo.

Luego sujeta un cubito de hielo con la otra mano durante unos segundos. Esta vez no te resistas a la molestia que te provoca. Relájate y percibe la sensación sin más. Toma conciencia de las cualidades de la sensación: frío, quemazón, cosquilleo… Mientras lo haces, háblate a ti mismo con compasión (por ejemplo, podrías decirte: Ay, esto duele de verdad. Es una sensación difícil, pero no pasa nada, lo superaré. Deja el cubito cuando las molestias sean insoportables.

Percibe de nuevo la intensidad de las molestias y el tiempo que has logrado mantener el cubito en la mano. Cuando termines, compara las dos experiencias.

¿Ha cambiado algo cuando no te has resistido al dolor? ¿Has podido sujetar el cubito durante más tiempo? ¿La incomodidad ha sido menos intensa? ¿Has podido comprobar empíricamente  el enunciado es Sufrimiento = dolor por resistencia? Esto sirve para darte cuenta de que, por lo general, cuanto menos te resistas, menos sufrirás.

Bases de este ejercicio

La próxima vez que experimentes una emoción difícil y quieras trabajar con ella directamente, intenta procesarla en el cuerpo

 

Tiempo requerido 15 A 20 minutos.

 

Instrucciones

Primero:

Para empezar, siéntate en una posición cómoda o túmbate en el suelo. Intenta localizar ese emoción difícil que está sintiendo el cuerpo.

¿Dónde se ubica? ¿En la cabeza, la garganta, el corazón, el estómago?

 

Segundo:

Describe la emoción utilizando la anotación mental: hormigueo, presión, rigidez, punzadas agudas. ¿Es una sensación dura y sólida, o fluida y cambiante? A veces lo único que se siente es un adormecimiento o inactividad.

Si la emoción es especialmente angustiosa y difícil de experimentar, ve poco a poco.

Se trata de suavizar la resistencia hacia la sensación para poder percibirla en toda su plenitud, pero no tienes que sobrepasar tus límites.

A veces resulta útil centrarse primero en el “exterior” de la sensación, y avanzar hacia el interior solo si te resulta seguro y soportable. Cuando te sientas en contacto con la emoción dolorosa de tu cuerpo envíale compasión.

Explícate a ti mismo lo  difícil  que  es  sentirse  así  y  que  te  preocupa  tu  bienestar.  Prueba  a  utilizar  palabras  cariñosas  que  te  reconforten;  por  ejemplo: 

“Sé  que  esto  es  muy  difícil,  cariño”  o  “Siento  que  estés  pasando  por  este  dolor”.  

Imagina que acaricias el punto dónde se ubica la emoción dolorosa, como si estuvieses acariciando la cabeza de un niño que llora.

Repítete que no pasa nada, que todo saldrá bien, y que te darás el apoyo necesario para superar esa experiencia difícil.

Cuando no puedas evitar volver a pensar en la situación que te hace sufrir, vuelve a tomar conciencia de la sensación física en tu cuerpo y empieza de nuevo.

Durante  éste  ejercicio  resulta  útil  repetirse  mentalmente  estas  palabras:  “Calmar,  apoyar,  permitir”.  Así  te  recuerdas a ti mismo que debes aceptar la emoción tal como es, sin resistirte a él, al tiempo que te calmas y te consuelas por el sufrimiento que te provoca.

Cuando te dediques autocompasión, observa si cambian las sensaciones físicas que experimentas, ¿Sientes algún alivio?

¿Las  sensaciones son cada vez más fáciles de soportar?

¿Te parece que esa masa sólida de tensión empieza a deshacerse, moverse y desaparecer?

Si las cosas parecen mejorar, o si parecen empeorar o quedarse estancadas, sigue brindándote compasión, es decir, sino llegare a funcionar a la primera oportunidad, sigue enviándoles compasión.  

 

Tercero:

Cuando sientas que fue suficiente la actividad, levántate, haz unos estiramientos y continúa con tu rutina diaria. Con un poco de práctica aprenderás a afrontar las situaciones difíciles sin tener que pensar demasiado ni tener que asumir el “modo de resolución de problemas”.

El poder de la compasión hacia ti mismo obrará su magia en tu cuerpo por sí solo. 

Un LEMA O CONSIGNA de compasión es un conjunto de frases memorizadas que se repiten en silencio cada vez que quieras  dedicarte  autocompasión.

Soy  muy útiles  en  los  momentos más intensos o críticos de  las  emociones  que  nos  angustian.

Intenta encontrar unas que se adapten mejor a ti.

Lo más importante es que incluyan los tres aspectos de la compasión hacia uno mismo, no las palabras en sí.

  • Estoy atravesando un momento incómodo.
  • El malestar forma parte de la vida o Todo el mundo alguna vez se han sentido así, no soy el único.
  • Quiero y me permito ser amable conmigo en este momento
  • Quiero y me permito darme la compasión/el amor que necesito, porque me merezco recibir compasión de mí mismo.

Busca frases equivalentes con las que te sientas cómodo y memorízalas. La próxima vez que te critiques o que tengas una experiencia difícil que te lleve a sentirte mal contigo mismo, utiliza tu LEMA O CONSIGNA para ayudarte a recordar que quieres-puedes brindarte más autocompasión.

Comprobarás que utilizar este LEMA O CONSIGNA es un instrumento muy útil para calmar la mente. 

Bases de este ejercicio

Visualizar  una  figura  ideal cariñosa  y  compasiva,  alguien  que  desprenda  sabiduría,  fuerza,  calor  y  aceptación  sin  críticas, utiliza esa imagen a modo de trampolín y te permitirás recibir el regalo de la bondad.

 

Nota: Si alguna vez sientes ansiedad o inseguridad en tu viaje hacia la compasión, recurre a la imagen de tu lugar seguro para ayudarte a calmarte.

Tiempo requerido 15 A 20 minutos.

Instrucciones

Primero:

  • Siéntate cómodamente en  un  lugar  silencioso, visualiza  un  lugar  seguro.  Puede ser imaginario o real, cualquier lugar que te haga sentir en paz, relajado y tranquilo:

Una playa de arenas blancas,

El claro de un bosque con ciervos pastando,

La cocina de la abuela,

Un sillón junto a una chimenea encendida.

Intenta visualizar el lugar:  

¿Qué colores tiene?

¿Cuánta luminosidad?

¿Qué sonidos u olores percibes?

 

Segundo:

  • La siguiente tarea  consiste  en  visualizar  una  figura  ideal cariñosa  y  compasiva,  alguien  que  desprenda  sabiduría,  fuerza,  calor  y  aceptación  sin  críticas. 

Para  algunos  será  una  figura  religiosa  conocida,  como  Jesucristo o Buda.

Para otros será alguien de su pasado, como una tía o un profesor muy queridos.

Y para otros pueden elegir un ser imaginario o, incluso, una imagen abstracta como una luz blanca.

Intenta visualizar esa imagen con la máxima intensidad posible, incorporando todos los sentidos que puedas.

  • Si estás sufriendo por algún motivo en este momento, piensa en las cosas sabias y amables que esa fuente ideal de compasión te diría para consolarte

¿Cómo serían sus palabras?

¿Qué sentimientos te transmitiría su tono  de  voz? 

Si  te  sientes  un  poco  bloqueado  o  cerrado,  date  permiso  para  disfrutar  de  la  presencia  compasiva de tu imagen ideal y limítate a estar presente. 

  • Libera tu imagen compasiva, inspira y espira varias veces y siente tu cuerpo. Saborea la calma que has generado en tu mente y en tu cuerpo. Sabes que cada vez que desees generar compasión para ti mismo podrás utilizar esa imagen a modo de trampolín y te permitirás recibir el regalo de la bondad

Piensa en uno o dos de los mayores retos a los que te hayas enfrentado en tu vida, problemas tan difíciles que pensaste que nunca los superarías. 

En retrospectiva, ¿Crees que surgió algo bueno de aquellas experiencias? ¿Creciste como persona, aprendiste algo  importante,  le  encontraste  más  sentido  a  tu  vida?  En  caso  afirmativo,  ¿Retrocederías  y  cambiarias  lo  ocurrido aunque eso significase que no serias la persona que eres ahora?

A continuación piensa en un reto presente.

¿Existe alguna manera de ver tu problema desde otra perspectiva?

¿Puede  surgir  algo  positivo  de  tus  circunstancias  actuales? 

¿Oportunidades  de  aprender,  de  avanzar  profesionalmente, de nuevas relaciones, de reorganizar tus prioridades?

Si  te  cuesta  ver  algo  positivo  en  tus  circunstancias  actuales  probablemente  sea  una  señal  de  que  necesitas  más compasión hacia ti mismo. Prueba a utilizar las tres puertas (bondad, humanidad compartida y mindfulness) para afrontar tus sentimientos de temor o de angustia.

Háblate con cariño con palabras de apoyo, como harías con un buen amigo. Puede que incluso te ayude darte un pequeño abrazo. Piensa cómo te conecta tu situación con otras personas con problemas similares: no estás solo.

Respira profundamente varias veces y acepta que la situación está ocurriendo, aunque no te guste.

Y ahora empecemos de nuevo. ¿Qué intenta enseñarte la vida ahora mismo? ¿Es una oportunidad para abrir tu corazón y tu mente? ¿Existe alguna manera de transformar lo que parece una maldición en una bendición? 

Toma algo de comer o de beber que te resulte especialmente sabroso. Puede ser chocolate negro, una  porción  de  pizza,  langosta  con  mantequilla,  un  buen  té,   una  copa  de champán…,  lo  que  te  aporte  más  placer.

Mientras comes o bebes trata de saborear al máximo, percibe todos tus sentidos.

¿A qué sabe?

¿Qué sabores sutiles encierra?

¿Dulce, amargo, salado?

¿Cómo huele?

¿Qué aromas detectas?

¿Qué sensaciones tienes al sujetarlo, masticarlo, tragarlo?

¿Qué textura tiene?

¿Y el aspecto?

¿Presenta colores interesantes, o refleja la luz  de  un  modo  particular? 

¿Produce  algún  sonido? 

Ve  más  despacio  y  sumérgete  de  lleno  en  todas  las  sensaciones placenteras de tu delicioso capricho, saboreando al máximo cada sensación. A continuación percibe qué sientes al experimentar el placer en sí mismo.

¿Pequeñas burbujas de felicidad en la garganta, una sensación cálida en el pecho, un picor en la nariz?

Disfruta de la sensación de placer el máximo tiempo posible, y cuando se desvanezca déjala ir.

Por último tómate un momento para agradecer y apreciar dos de los mayores regalos de la vida: la comida y la bebida


MEDITACIÓN PARA EMPEZAR EL DÍA

MEDITAÇÃO PARA COMEÇAR O DIA

MEDITATION TO START THE DAY

En tu mente o en voz baja:

Gracias por este día y la oportunidad de estar consciente de mis pensamientos, palabras y acciones para manifestar un ambiente amoroso que me beneficia a mí y a todos los que me rodean.

Gracias por este día que llega para expresar y experimentar lo que realmente soy.

Gracias porque comparto mis talentos en cada lugar, con cada persona y en cada situación, permite que el amor, la felicidad, tranquilidad y la inteligencia se haga presente a cada paso que doy.

Inhala profunda y al exhalar lentamente puedes ir abriendo tus ojos, estira tu cuerpo y ya estás listos para disfrutar el día.


MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA

MINDFULNESS NA VIDA DIÁRIA OU COTIDIANA

MINDFULNESS IN EVERYDAY LIFE

Escribió mucho acerca de la felicidad, argumenta que la mayor fuente de infelicidad está en el hábito que tiene el ser humano, de estar pensando de manera constante en sus problemas, anclados en la nostalgia del pasado, o preocupados por la incertidumbre del futuro.
Bertrand Russell
Filósofo,Matemático, Escritor Británico Ganador del Premio Nobel de Literatura

La cura está en salir de nosotros mismos y empezar a ver lo que sucede afuera, aunque el mindfulness, promueve el autoconocimiento, gran parte del trabajo del mindfulness es que el individuo despierte a lo que sucede a su medio ambiente, a sus interacciones con otros, a la belleza y ¿por qué no? a aquello que no parece tan placentero pero que es parte también de la vida y justamente ahí está poder de la atención plena, y es que nos prepara para ser más resilientes frente a las adversidades de la vida.

Se logra un estado de conciencia profundo a través de diferentes técnicas.

Es importante destacar que la atención plena es parte de la meditación y no es la meditación en sí misma, es decir, “la atención plena es la capacidad de mantenernos atentos al momento presente sin necesidad de entrar en un estado de meditación profundo”,

El ser humano tiene esta capacidad, durante sus años de infancia, que con la edad y las preocupaciones de la vida adolescente y adulta se va perdiendo.

Muy probablemente cuando eran niños alguna vez abrazaste un árbol, ¿Excelente lo recuerdan? Bien practicaron mindfulness de manera inconsciente, mientras abrazaban el árbol, disfrutaron de la sensación que le otorga quizás la textura, el olor o de las emociones positivas que le evoca la experiencia; de eso se trata, de estar abierto a esos pequeños detalles que con frecuencia dejamos pasar por alto y que son la esencia misma de la vida.

Practicar mindfulness en la vida cotidiana es posible hacerlo a cada momento, solo basta tener la intención y la voluntad.

 

 

El propósito es entrar en un estado de atención plena, evitando la elaboración de juicios acerca de los pensamientos, emociones y sensaciones, tan sólo observando y procurando concentrarse en el aquí y el ahora, nada más.

Existen muchas técnicas y ejercicios para entrenar la atención plena, entre ellos está la meditación y sencillas actividades diarias, veamos:

  • “Meditar diariamente”, la meditación ayuda a cambiar la perspectiva que tenemos del mundo, nos relaja, nos ayuda a lograr estados de calma duraderos, a responder mejor al estrés y a las demandas del entorno.

Revisemos una forma sencilla de meditación:

  • Alcanzar un estado de meditación, requiere entrenamiento, inicialmente se pueden programar sesiones de diez minutos, posteriormente ir avanzando en duración.
  • Puede realizarse en cualquier lugar, preferiblemente se deben elegir sitios tranquilos, libres de ruidos e interferencias, procurando estar lo más cómodo posible, lo que incluye un atuendo adecuado.
  • La posición para realizar la práctica es sentarse con la espalda recta, no necesariamente en posición de loto, brazos y piernas relajados, los brazos pueden ser apoyados sobre las piernas, o pueden quedar colgando, se debe cuidar que la posición sea relajada y libre de tensión.
  • Los ejercicios básicos incluyen la atención y control de la respiración, la declaración frases positivas.
  • Los ejercicios más avanzados apuntan a la observación de los pensamientos y las emociones, teniendo en cuenta los principios ya mencionados en los componentes del mindfulness.

Otros ejercicios para trabajar la atención plena en la vida cotidiana pueden ser los siguientes; veamos los ejercicios:

Recuerda que “el propósito es entrenar la atención plena”, al principio es probable que no lo disfrute mucho y que además se le dificulte, terminando nuevamente por ser absorbido por sus pensamientos, pero con el tiempo y la práctica la sensibilidad se va afinando

  • “Leer en silencio” el ejercicio sugiere elegir un momento del día donde se pueda estar tranquilo, evitando todo tipo de aparatos electrónicos, ruidos, e interferencias, de preferencia elegir una novela, dado que permite de alguna manera ir a un mundo distinto, al de los personajes y viajar mentalmente en el tiempo y las situaciones, lo que se pretende trabajar con este ejercicio es el enfoque.
  • “Dibujar” aquí no importa la calidad artística del dibujo, el ejercicio consiste en tomar una hoja y dibujar, permitiendo que la mente divague y vuelva al dibujo, sin ningún tipo de expectativa, al final se observa la obra y se puede desechar o guardar.
  • “Comer conscientemente” un ejercicio que parece muy sencillo, pero en realidad no lo es, hoy comemos frente al ordenador, revisando el celular o incluso leyendo algún informe del trabajo, esto evita saborear la comida, y encontrar el deleite, por lo tanto, una forma de practicar la atención plena a la hora de comer, es evitar cualquier distracción y concentrarse en el aroma y el sabor de la comida.
  • “Beber té o café” la actividad va desde el mismo momento en que se prepara, dedicando el tiempo y la atención necesaria, para después dedicar unos minutos tomándolo con plena consciencia, disfrutándolo.
  • “Escuchar a alguien sin interrumpir” es común que cuando nos comunicamos con alguien hacemos todo, menos escucharle, estamos mentalmente tratando de preparar la respuesta o pensando en alguna experiencia personal relacionada con el tema, incluso podríamos estar preocupados por algo y no prestar la atención necesaria, este ejercicio propone trabajar la escucha activa, escuchar realmente al otro, interesarse por lo que intenta decir, observando todo su lenguaje verbal y no verbal.

Cuando practique la atención plena mientras interactúa con otra persona, observe todo lo que sea posible, además de escucharle, escuche su tono de voz, las expresiones faciales, todo el conjunto de su lenguaje no verbal, con este ejercicio usted no solamente practicará la atención plena, sino también la empatía. 

  • “Caminar lentamente” una forma de trabajar la atención plena, es dedicar unos minutos diarios a caminar lentamente, observando todo el entorno, los sonidos, la luz, e incluso manteniendo también la atención en la respiración.
  • “Elegir una persona y agradecerle” elegir cada día una persona, pensar en ella sin juzgarla y agradecer por su existencia.
  • “Trabajar con enfoque” empezar cada día con la firme intención de concentrarse en una tarea, evitando toda distracción, bien sea que te encuentres en la oficina, en el lugar de trabajo, desde tu casa o en los quehaceres del hogar.
  • “Observar los pensamientos, las emociones y los comportamientos” la atención plena fomenta el autoconocimiento y nos saca del aturdimiento y el mal hábito de estar rumiando nuestros pensamientos y emociones, nos enseña a identificar un pensamiento inadecuado que puede terminar generando malestar emocional. Por otra parte, pocas veces nos detenemos a pensar en las cosas que decimos, por ejemplo, y en el efecto que tienen en otros, nuestras palabras y comportamientos, al observarnos diariamente y observar el impacto que nuestras acciones y palabras tienen sobre otros tenemos la oportunidad de, “en principio darnos cuenta y reconocer, en segundo lugar, corregir y por último y como consecuencia de todo esto crecer y desarrollarnos”.

Las actividades en las que se puede aplicar la atención plena son infinitas, tantas como en las que usted se involucre diariamente, la atención plena o el mindfulness es un ejercicio maravilloso que nos permite utilizar nuestros propios recursos para autorregularnos, tal y como enfatiza el Dr. Jon Kabat Zinn.

Hoy la humanidad atraviesa un gran desafío, que amenaza directamente la salud mental del ser humano, como consecuencia de la pandemia que golpea al mundo, acudir al mindfulness es una alternativa maravillosa, al consumo de antidepresivos, ansiolíticos, y reguladores de sueño, requiere solo un poco de esfuerzo y de paciencia, pero es una práctica respaldada científicamente, ha recibido gran cantidad de evidencia empírica que demuestra sus eficaces resultados en la intervención de la salud física y mental.

 

Un buen comienzo para adentrarse en la práctica del mindfulness, es que la atención plena, haga parte de su diario vivir.

Hay una pequeña historia, en la cuan relata que Miguel ángel, un día de camino en Florencia observó un bloque de mármol y pidió que se lo llevasen a su estudio, el asistente intrigado cumple la petición y le pregunta: Maestro ese bloque de mármol lleva tiempo tirado allí, qué vio usted de especial en ello, ¿Por qué precisamente ese bloque? A lo que Miguel Ángel le respondió: en ese Bloque de mármol duerme una escultura, una obra de arte que deseo, sólo hace falta retirar lo que le sobra, el excedente que no hace falta y que no deja ver la obra de arte que yace dentro. Ese es Mindfulness quitar aquello que estorba la rabia, la ira, la tristeza, los miedos. Mindfulness no se trata tanto de incorporar, sino de conectar que lo que realmente importa.
Miguel Ángel,
Arquitecto, Escultor y Pintor italiano Británico Ganador del Premio Nobel de Literatura


LA IDEA ES PRACTICAR MINDFULNESS SIN NECESIDAD QUE HACER CAMBIOS EXTRAORDINARIO EN TU VIDA DIARIA, LA INTENCIÓN ES QUE SEA UNA ACTIVIDAD ACCESIBLE.

A IDÉIA É PRATICAR MINDFULNESS SEM NECESSIDADE DE FAZER MUDANÇAS EXTRAORDINARIAS NA TUA VIDA DIÁRIA, A INTENÇÃO É QUE SEJA UMA ATIVIDADE ACESSÍVEL.

THE IDEA IS TO PRACTICE MINDFULNESS WITHOUT HAVING TO MAKE EXTRAORDINARY CHANGES IN YOUR DAILY LIFE, THE INTENTION IS TO MAKE IT AN ACCESSIBLE ACTIVITY.

Puedes empezar cada día con atención plena sin cambiar prácticamente nada.

Sólo hace falta la intención.

  1. Emerges del sueño, asegúrate durante unos segundos de estar presente, aquí y ahora. Antes de lanzarte hacia ese día que está delante de ti de todas las tareas que te esperan pregúntate a ti mismo/a con amabilidad qué tal has dormido y cómo estás. También puedes, simplemente, “sentirte” amaneciendo a un nuevo día, poniendo toda tu atención en las sensaciones físicas.
  2. Dúchate con atención plena: apreciando el tacto del agua, los cambios de temperatura, el olor del jabón.
  3. Péinate atendiendo a la experiencia en tu cuero cabelludo, los cambios en el pelo, los movimientos de tus brazos.
  4. Lávate los dientes poniendo toda tu atención en la mano, el cepillo, la pasta y las sensaciones en dientes, encías, lengua…
  5. Café concentrado: o té, o zumo, agua…lo que sea que desayunes. Escucha el sonido de la cafetera o de la tetera, observa el proceso de elaboración de tu bebida y despierta tu olfato con su aroma.

Observa los colores cambiantes si haces alguna mezcla. Siente el calor de la taza en tus manos, el tacto en la cara del vapor. Finalmente, analiza el sabor tomando pequeños sorbos.

  1. Cualquier comida o bebida a lo largo del día sirve para este ejercicio de conciencia plena. Utiliza los alimentos para hacer un recorrido consciente de tus sentidos.
  2. Muévete para conectar con el Cuerpo. El ejercicio físico es una oportunidad para la práctica de mindfulness. Pon tu atención especialmente en tres aspectos: la respiración, las posturas que adoptas y los movimientoS que haces, momento a momento. Si estás corriendo, escucha el sonido de tus pies sobre el suelo, percibe el aire en la piel. Si levantas pesas, siente la barra de metal frío en sus manos.

No dejes que los pensamientos negativos y las distracciones se adueñen de ti. Déjalos pasar y céntrate en el cuerpo.

EL MINDFULNESS SE LOGRA ENTRENANDO 3 COMPETENCIAS

O MINDFULNESS CONSEGUE-SE A TREINAR 3 COMPETÊNCIAS

MINDFULNESS IS ACHIEVED BY TRAINING 3 COMPETENCIES

  • La intención presente.
  • Experiencia, tenemos que aprender a conectar y abrirnos con la experiencia y no con la ideas, no enfocar en el pasado o el futuro, andamos en piloto automático, el mindfulness se dirige a controlar ese piloto automático para vivir la experiencia actual.
  • La Amabilidad para suspender los juicios.

Lo contrario a la conciencia plena es el piloto automático.

Fíjate en tu día a día, cuántas veces estás haciendo alguna cosa sin prestar atención a lo que estás haciendo: sales de casa por la mañana pensando en la reunión que tienes en la oficina y, de repente, te das cuenta de que estás entrando por la puerta del despacho y no recuerdas si has cerrado la puerta de casa o si has cruzado el semáforo en verde.

Supones que sí, pero no has sido consciente de ello.

Todos lo hacemos, en mayor o menor medida, y es muy útil. Es una capacidad que nos facilita enormemente la vida y nos permite hacer cosas rutinarias, que conocemos bien, mientras nuestros pensamientos se “ocupan” en otras cosas. Es una forma de aprovechar nuestro tiempo.

Esa actitud de desconectar de las experiencias rutinarias para ocupar la mente en otras cuestiones, es lo opuesto a la conciencia plena.

Desconectamos de nuestra experiencia y ello tiene consecuencias:

  1. Perdida de conexión con la realidad,
  2. Esta actitud mantiene a nuestro sistema nervioso funcionando a pleno rendimiento, sin descanso, y esto tiene un efecto negativo sobre nuestra salud mental.

Cuando estamos estresados nuestra mente tiende a llenarse de preocupaciones y por ello decimos que el estrés fomenta la actitud de poner el piloto automático. Por tanto, una forma de apagar ese piloto automático es hacer una pausa y conectar con el presente, con lo que está sintiendo tu cuerpo, con lo que está ocurriendo a tu alrededor.

Desarrollar conciencia plena, prestar atención al momento presente, nos lleva a reducir el estrés.

 

  • Prestar atención con intención, o sea tendrás que aprender a manejar tu atención para que no se disperse y salte el piloto automático.
  • Prestar atención al momento presente porque es allí donde la vida sucede. Puedes prestar atención a tus sensaciones corporales, a los sonidos, a los olores, a cómo te sientes…
  • Y, finalmente, prestar atención sin juzgar, sin pensar en si te gusta o te disgusta lo que estás haciendo,  en si lo estás haciendo bien o mal… simplemente, trata de hacerlo y observa qué ocurre después.

EL TRIÁNGULO DE LA ATENCIÓN

En tu mente, hay tres tipos de contenidos:

  • Las sensaciones corporales: vinculadas a alguno de nuestros sentidos, como el frío o el calor, la luz, el hambre…
  • Los estados de ánimo: las emociones y sentimientos que nos hacen sentir y actuar de una forma determinada.
  • Los pensamientos: ideas, recuerdos o fantasías como las que veíamos anteriormente. Podemos dibujar este contenido de la conciencia como un triángulo con tres pistas en marcha ya que son interdependientes entre sí; es decir, si tienes una sensación determinada como hambre, rápidamente pensarás en comida y este pensamiento te llevará a una emoción determinada: alegría si es la hora de la cena, ansiedad porque faltan muchas horas para que llegue la comida.

Los pensamientos siempre se refieren al pasado o al futuro. Así que, para aprender a vivir en el presente, deberás centrarte en las emociones y sensaciones que te anclan al presente

La atención en las sensaciones y emociones nos lleva a estar conectado con el presente mientras que la atención en los pensamientos nos lleva al pasado o al futuro.

Una forma de entrenar mindfulness es parando el piloto automático en las actividades rutinarias y atendiendo al cuerpo de forma que conectamos con las sensaciones y emociones. 

PROGRAMA DE MINDFULNESS PARA ORGANIZACIONES.

PROGRAMA DE MINDFULNESS PARA ORGANIZAÇÕES.

MINDFULNESS PROGRAM FOR ORGANIZATIONS.

Semana 1 programas de Mindfulness para organizaciones

Semana 2 Aspectos prácticos. Prácticas formales e informales. Aplicaciones en el entorno laboral

Semana 3 Mindfulness y Consciencia emocional. La importancia de reconocer emociones en el cuerpo.

Semana 4 Mindfulness y Gestión emocional. Responder en lugar de reaccionar. Gestión Emocional y lugar de trabajo.

Semana 5 Mindfulness y Resiliencia. Cómo afrontar obstáculos. Equilibrio y Bienestar en el lugar de trabajo.

Semana 6 Comunicación Mindfulness. Conversaciones atentas. Importancia de la comunicación atenta en el entorno  laboral.

Semana 7 Tiempo de autocuidado: Mindfulness y Compasión. Aplicación en el entorno de trabajo.

Semana 8 Hábitos para crear equilibrio y vivir y trabajar con mayor bienestar. Ruta para continuar. Recapitulación y recursos.

A continuación te mostramos cómo practicar mindfulness en el trabajo de forma sencilla. Encontrarás algunos ejercicios básicos que servirán como puerta de entrada a la consciencia plena. De esta forma contribuirás al desarrollo de las personas que forman parte de tu organización.

1. Reparte el cuaderno mindfulness
Seguramente, los profesionales de tu organización, o incluso tú mismo, ya disponéis de un cuaderno para anotar listas de tareas, eventos importantes, apuntes de reuniones, etc. Lo que te proponemos es que también tengan una libreta para capturar momentos.  
Desde departamentos como Recursos Humanos puedes promover que cada empleado lleve un registro de los siguientes aspectos relativos al trabajo diario.
• El mejor momento de la jornada: ¿qué experiencia ha sido?, ¿qué emociones o estados mentales aparecían?, ¿qué sienten ahora que lo están recogiendo?
• Los elementos estresores, es decir, aquellas actitudes o hábitos que nos quitan tiempo y energía. ¿Cuáles son?, ¿cómo reaccionan a ellos?, ¿qué pasa cuando pueden evitarlos y centrarse en las cosas importantes?
• Los momentos previos a acontecimientos importantes, como una llamada de teléfono, la presentación de un informe, una reunión, etc. ¿En qué estado están?, ¿cómo está su respiración?

2. Programa una sesión semanal de mindfulness
El mindfulness está cada vez más presente en las organizaciones gracias a los enormes beneficios que reporta en términos de rendimiento, aumento de la productividad y satisfacción laboral.
Puedes organizar sesiones semanales de mindfulness, donde se combinen técnicas de respiración con ejercicios de meditación, yoga u otras actividades similares que involucren y conecten cuerpo y mente. En estas sesiones, los profesionales tienen la oportunidad de dejar atrás el estrés del día a día en un espacio agradable, cálido y lejos del ruido.

3. Promueve la respiración consciente
La base del mindfulness está en tener plena consciencia y en saber cómo estamos en cada momento. Para lograrlo, uno de los instrumentos con los que contamos naturalmente es la respiración.
Por eso, puedes promover la respiración consciente en la rutina de tu organización. Después de comer, justo al llegar a la oficina o en el momento que elijáis, cada profesional dedicará un par de minutos a encadenar veinte respiraciones entregando toda su atención al acto de inspirar y expirar.
Este ejercicio, llamado 20 respiraciones conscientes y conectadas, puede hacerse de forma guiada o autónomamente, aunque para las personas que no están entrenadas en el mindfulness, seguramente será más fácil empezar con algún soporte de vídeo o audio.


4. Fomenta el movimiento
El movimiento es muy importante porque es la forma natural que tenemos de recuperar el equilibrio. Cuando la mente está estresada, el desgaste físico que produce el ejercicio hace que el propio cuerpo se libere del estrés.
Por eso el movimiento es indispensable en el mindfulness. De hecho, hay muchas personas que aplican la atención consciente al desplazamiento mientras andan de camino a casa o pasean por el parque. Caminar con conciencia plena es una muy buena forma de cuidarse y de aliviar la tensión diaria.
En ese sentido, te proponemos que animes a tus equipos a moverse más. Por ejemplo, siempre que sea posible, cuando haya escaleras, mejor subir a pie que en ascensor. También es recomendable levantarse de la silla y dar algunos pasos al menos cada hora.
Puedes empezar a crear conciencia de los beneficios del movimiento pegando algún cartel o enviando una newsletter a los distintos departamentos.

5. Forma a la plantilla en mindfulness
En 2014, investigadores de la Universidad de Nottingham hicieron un experimento que consistió en sumergir a un grupo de profesionales en un programa de mindfulness durante 8 semanas. Tras ese periodo, los participantes experimentaron un descenso significativo del estrés, mayor satisfacción en el trabajo y, además, mejoraron el desempeño laboral según sus managers.
En los últimos años, la eficacia de esta práctica ha hecho que la formación corporativa en mindfulness sea cada vez más habitual. Si quieres que tus equipos tengan las herramientas para poder aplicar las técnicas de mindfulness por sí mismos y que además puedan aprender a su ritmo y con total flexibilidad, lo mejor es optar por un curso online como nuestro MOOC Mindfulness para el bienestar laboral.
Beneficios del mindfulness en el trabajo
La práctica del mindfulness conlleva importantes beneficios: reduce el estrés laboral, el estrés postraumático, el síndrome de piernas cansadas y el dolor crónico; favorece el bienestar mental y la superación personal. En general, aumenta la calidad de vida.
En el ámbito del trabajo, el mindfulness aporta una mayor claridad mental y concentración, trabajando habilidades fundamentales para el desarrollo de cualquier proyecto. Estas son:

• Priorización: poner el foco en lo importante
• Planificación y organización del tiempo y de las tareas
• Visión más amplia y estratégica
• Gestión del estrés
• Inteligencia emocional y gestión de los conflictos
• Innovación y creatividad gracias a una mayor claridad mental
Como ves, el mindfulness aporta una gran multitud de ventajas tanto para profesionales como para las organizaciones. Si todavía quieres convencerte de los beneficios de esta práctica, te recomendamos este post con dos testimonios de mindfulness en el trabajo.
También puedes ampliar tus conocimientos sobre este tema accediendo a nuestro webinar gratuito sobre mindfulness. Presentado por Andrés Martín, uno de los principales expertos en este área a escala nacional e internacional, te servirá para conocer de cerca la técnica que promueven compañías como Google o Apple.

No se requiere invertir gran cantidad de tiempo para realizar los ejercicios, de hecho, las organizaciones deben permitir que los empleados realicen pausas activas para permitirles descansar, recargar energías y evitar el agotamiento de largas jornadas de trabajo que enferman el empleado y lo vuelven improductivo, esta serie de ejercicios se pueden realizar con diferentes propósitos, veamos:

Este ejercicio le tomará unos minutos y consiste en realizar una respiración consciente, inspirando por la nariz y expirando por la boca, observando como el estómago se mueve al ritmo de la respiración y tratando de concentrarse en ella.

Este ejercicio le ayudará a dispersar la mente, en un momento en que se encuentre cansado y embotado, elija un objeto a su alrededor y mejor si es algo que le agrada o es personal, una fotografía o una imagen, u otro elemento, observe consciente mente cada una de las características del objeto, intente no distraerse con recuerdos y pensamientos, tan solo manténgase atento a las características del objeto, este ejercicio le puede tomar un par de minutos.

Una forma de volver al presente y lograr la concentración en el trabajo, es realizar un conteo de 10 a 0, procure concentrarse tan solo en el conteo, si surge algún pensamiento o emoción inicie el conteo de nuevo, puede hacerlo las veces que quiera.

Este ejercicio le ayudará a desconectar del trabajo a lo largo de la jornada laboral, utilizando una señal externa como referencia, puede elegir cualquiera y tomarse un respiro de un minuto, dedicándose a usted, cada vez que vea o suene el estímulo, puede incluso programar la alarma de su celular.

La mente está trabajando constantemente a un ritmo acelerado, conviene escuchar eventualmente lo que dice, tratando de comprender y analizar los pensamientos, esto ayuda a reducir la velocidad de los mismo y propicia un estado de calma.

La conciencia plena puede entrenarse camino al trabajo, bien sea que usted utilice transporte público o privado, puede elegir a qué prestar atención, puede ser a su respiración, o de repente observar por la ventana del auto o mientras camina, atendiendo con consciencia a todo el entorno, evitando los juicios acerca de lo que ve desconectando así el “piloto automático”.

Ingrese de manera consciente a su sitio de trabajo, observando las instalaciones, los espacios, las personas con las que se encuentra, hasta llegar a su puesto, dese cuenta que se trata de un nuevo día aún por empezar.

Tome consciencia de su postura, bien sea sentado o parado relajando los músculos, evalúe cómo se siente, respire conscientemente para alejar cualquier tensión que pueda experimentar

También conocido como mindful eating, se trata de la alimentación saludable consciente, preste atención a la comida, a los olores, a los sabores y a las texturas, masticando lentamente y saboreando cada alimento que forma parte del plato.

Este ejercicio le ayudará a conectar con el mundo fuera de su trabajo, una vez fuera del trabajo, deténgase 3 minutos y observe las sensaciones de tu cuerpo, identifique cómo se siente una vez terminada la jornada laboral y reconecte con la realidad.

 

Los anteriores son ejercicios muy sencillos que lo irán entrenando en la atención plena, el mindfulness más que ejercicios aislados constituye un verdadero estilo de vida, y sus beneficios pueden ser aprovechados en cualquier ámbito.

 

Sin embargo, en el área laboral resulta ser una gran alternativa para la gestión del estrés propia del trabajo, es importante mencionar que se requieren también de otros factores que favorezcan la gestión del estrés en conjunto con el mindfulness y tiene que ver con sus propios hábitos, si por ejemplo acostumbra a salir tarde de casa, ya está agregando un factor de estrés al día o si sus condiciones laborales no son las mejores a pesar de realizar los ejercicios mindfulness el estrés puede persistir.

 

Lo que se puede hacer es aprovechar la inteligencia emocional y las habilidades sociales que logra desarrollar a través de esta práctica de la atención plena, para de manera asertiva, solicitar mejores condiciones que le faciliten su labor y le proporcionen satisfacción laboral.

COMO CREAR EL HÁBITO DEL MINDFULNESS

COMO CRIAR O HÁBITO DO MINDFULNESS

HOW TO CREATE THE HABIT OF MINDFULNESS

Hay personas que no quieren estar a sola con sus pensamientos.

Una buena forma de crear el hábito del mindfulness es añadirla a otro hábito, por ejemplo si haces deporte, luego de terminar dedícale unos minutos al mindfulness, así lentamente ganará su propio espacio y lo puedes re direccionar para cualquier otro momento.

Para esto es necesario, practicar 10 minutos con un temporizador, limitando las distracciones, enfocándote en una sola cosa, si la mente divaga solo observa sin juzgar y vuelve a redirigirla a la atención. Acepta la frustración. Abraza las emociones.

Y convierte la práctica en rutina, en hábito.

MINDFULNESS PARA SUPERAR LA ANSIEDAD

MINDFULNESS PARA SUPERAR A ANSIEDADE

MINDFULNESS TO OVERCOME ANXIETY

Con este ejercicio vamos anclarnos en el momento presente vamos a enseñar a nuestro cuerpo que hoy estamos aquí y aquí estamos seguros, cuando tú te anclas en tus sentidos inevitablemente te anclas en el momento presente y si tu momento presente es un momento de seguridad donde no hay ningún peligro te vas a sentir mejor te vas a relajar

Se trata de poner la intención en presente al 100%

Primer paso: como si acabara de nacer y es la primera vez que ves la primera vez que utilizas tus ojos y con esa intención quiero que observes 5 objetos en la habitación donde tu estés cinco objetos que a lo mejor tú nunca has mirado de esta forma vale estos objetos pueden estar dentro de la casa, en la oficina, observa cinco objetos realmente, fíjate en la forma que tienen como si fuera la primera vez que tú los ves:

  1. Fíjate en las formas
  2. Fíjate en cómo la luz choca con esos objetos
  3. Fíjate en las texturas realmente vuélvete como un niño que experimenta, como si fuera la primera vez que los ves.

Segundo paso: enfocarnos en el oído, te voy a invitar a que cierres los ojos y prestes atención a los sonidos, procura ubicar 5 sonidos, que tú puedes escuchar allí donde estás seguramente cuando cierre los ojos habrá uno o dos sonidos que son los más obvios los que tú ya has estado escuchando en este caso es el tráfico en ocasiones los pajaritos, si te relajas aún más con los ojos cerrados y confías en tus sentidos confías en tu oído comenzarás a percibir nuevos sonidos en el fondo.

Tercer paso: es momento del tacto que sientas 5 objetos que pretendas como si fuera la primera vez que habitas tu cuerpo, la primera vez que tú sientes tacto y por ejemplo yo ahora mismo estoy sintiendo mis pies tocando el piso, que sientas a lo mejor la silla en la que estás sentado, que sientas cinco objetos en la habitación donde tú estés y que realmente prestes muchísima atención en sus texturas en cómo en la temperatura en cómo te hace sentir el cuerpo cuando lo tocas.

Cuarto: Legó el momento del olfato, huelo tu ambiente ubica los olores que sientes en tu ambiente, respira y detalla.

Quinto: ahora es momento de conectar todos los sentidos, en las etapas anteriores se empleaban los sentidos de forma separadas, ahora es momento de percibir todo lo que está en tu entorno de  como si fuera la primera vez, primero utiliza la vista, luego escuchas, tocas, y huele, escoge 5 objetos y aplícala, te invito a que te muevas a que camines por la habitación por el pasillo por tu casa y observes lo diferente las cosas diferentes que van percibiendo tus sentidos.

Este ejercicio te va a ayudar a anclar aún más en el momento presente y como ya sabemos cuándo tú estás aquí en los sentidos inevitablemente estás en el ahora porque lo único que percibe en tus sentidos es lo que está ocurriendo aquí, en lugar de los pensamientos que te llevan al pasado o al futuro y te conectan al piloto automático.

EL MINDFULNESS PARA LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD

MINDFULNESS PARA DEPRESSÃO E ANSIEDADE

MINDFULNESS FOR DEPRESSION AND ANXIETY

Tómate unos minutos para ti busca un lugar tranquilo y donde puedas estar solo sin distracciones colócate sentado con los pies apoyados en el suelo y siéntete cómodo pero con la espalda recta pon especial atención a tu respiración no intentes controlarla hazlo a tu ritmo relajado sin prisas observa como pasa a tu cuerpo suavemente por tu nariz y como recorre tu pecho

Ahora vamos a trazar una línea imaginaria en la mente horizontal que vaya de un lado a otro imagina que esa línea es tu vida y este momento presente se sitúa en el medio justo en el centro de esa línea lo que hay antes este pasado todo lo que sucedió cuando eras niño hasta el momento actual y recorre ese tramo de la línea recordando lo vivido ahora coge unas tijeras imaginarias y ve cortando esa parte de la línea en tramos déjalos caer a una caja que hay justo debajo visualiza cada episodio cómo va cayendo suavemente como si fuera un papel que vuela ligero esos trozos se van cayendo en esa caja mientras los cortas poco a poco presta atención a tu respiración mientras cierras la caja te sientes de maravilla respira suavemente ahora vuelve a la línea y coge una goma de borrar imaginaria ve borrando poco a poco todo lo que piensas que sucederá luego de hacer este ejercicio, lo que pasa la mañana pasado mañana el próximo mes el próximo año la siguiente la siguiente borra borra todo ese tramo de la línea que pertenece al futuro y cuando lo hayas conseguido borrar todo sopla largo y suave para eliminar todos los restos ahora solo queda un punto en tu mente es este preciso instante el ahora pon tu mano en el pecho y siente tu corazón, siente como palpita, estás vivo y eso es un auténtico regalo el presente es lo único que existe tú tienes la decisión de sentirte bien en este momento respira conscientemente despacio a tu ritmo y sitúa el punto que ha quedado en tu pecho en tu corazón dentro de ti, haz que se ilumine poco a poco que dándole más y más brillo y haz que aumente su tamaño y salud te hace sentir bien te inunda de paz te recuerda que existe y que constantemente tienes la capacidad de brillar en el presente no importa que fue no importa que será ahora mismo todo es perfecto tú eres perfecto presta atención a tu respiración expande la luz de ese punto en tu pecho al resto de tu cuerpo y de ahí haz que salga de ti que te rodea y te acompañe siempre para recordarte que vives en el presente ahora es lo único que existe vívelo conscientemente gracias

 


BODY SCAN O ESCANEO CORPORAL PARA EL INSOMNIO

VARREDURA CORPORAL PARA INSÔNIA

BODY SCAN FOR INSOMNIA

Túmbate cómodamente en un lugar tranquilo donde puedas quedarte dormido relájate y libera cualquier tensión que observes en los músculos de tu cuerpo presta atención en las sensaciones de relajación que vas a experimentando mata el peso de tu cuerpo y déjate llevar por esa sensación hundiéndose suavemente en el colchón ahora es el momento de dejar fuera todos los problemas de hoy del pasado que las preocupaciones del mañana no podemos resolverlos en este momento ahora vas a rendirte al descanso absoluto voy a dejar todo lo demás fuera para empezar te propongo que pongas la atención en tu respiración enfocándote sobre todo en la respiración se observa es que de forma natural tu respiración tiene la aspiración más corta que la inhalación te propongo que revierta el proceso alargando todo lo que puedas la respiración cuando sueltes el aire suéltate por completo con él deja ir todas las tensiones y preocupaciones y céntrate únicamente en este proceso e inspira y expira hasta el fondo abandona te en la espiración tomando conciencia de la profunda calma que va invadiendo todos los rincones de tu cuerpo haciendo que tus músculos y tu mente se relajen cada vez más y más ahora vas a relajar con la espiración cada parte de tu cuerpo puedes empezar por la coronilla relajando todos los músculos de la cabeza relaja la frente relaja las cejas y los ojos notando el agradable peso de tus párpados cerrados relaja la nariz los labios la lengua relaja la mandíbula y la barbilla observa cualquier tensión que pueda existir alrededor de tu cuello y suéltala con la inspiración relaja los hombros y nota su peso déjalos caer relaja la espalda que ahora reposa en calma darle las gracias por su excelente trabajo en el día de hoy sosteniendo t ahora la dejas descansar relaja los brazos y las manos que te permiten agarrar sostener y acariciar darles las gracias también a cada dedo que te permite trabajar con precisión deja que ahora descansen relaja también el pecho y el abdomen lo notas blando observa el suave vaivén de la respiración que viene y va como las olas del mar relaja la cadera el pubis y los glúteos observa como reposan tus piernas y deja que se termine de soltar cualquier tensión con la inspiración agradece que te hayan llevado en el día de hoy que te hayan permitido caminar correr y saltar déjalas descansar te mereces este descanso vas relajando los muslos las rodillas los gemelos relajas los tobillos y los pies los pies que han soportado todo tu peso en el día de hoy ahora reposan libres agradece todo ese esfuerzo ahora puedes hacer un escaneo rápido de abajo arriba procurando que todos tus músculos desde los dedos de tus pies hasta tu coronilla repose en calma profunda tu respiración es cada vez más lenta y profunda especialmente tu inspiración que se hace cada vez más larga cada vez con ella te sueltas al sueño que te invade cada vez más para terminar vamos a dejar unos minutos de silencio para que des las gracias por 20 cosas que hayan pasado en el día de hoy puede ser cualquier cosa un detalle sutil que se haya presentado en tu vida algo cotidiano el simple y maravilloso brillo del sol el cantar de los pájaros la sonrisa de un ser querido estar vivo seguir respirando ahora duerme descansa todo está bien por hoy

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Your Dream Vacation is Here

¿Cómo se hace? Se eligen 3 objetos, se va nombrando el objeto y se inahla y exhala, así hasta llegar al último de los objetos. Exemplo: “Eso es una        “

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